Einige von euch werden mich von  meiner Arbeit als Ernährungsberaterin für Sport kennen, andere von meinen Büchern und einige hoffentlich durch meine Aktivitäten beim Laufsport. Ich arbeite schon seit vielen Jahren in diesem Bereich und hatte die Gelegenheit neben meiner Arbeit im klinischen Bereich  auch im Hochleistungssport tätig zu sein. Damit gehöre ich zu einer sehr kleinen Gruppe von Fachleuten, die die Kluft zwischen dem klinischen Bereich und der Sportwelt schließt, um evidenzbasierte und praktische Lösungen anzubieten.

Es ist mir unglaublich wichtig, mit meiner Arbeit dafür zu sorgen, dass jeder Einzelne die für ihn richtige Unterstützung und Herangehensweise erhält. Außerhalb der Arbeitszeit bin ich in den Bergen und auf Trails unterwegs und trainiere wahrscheinlich für einen verrückten Ultramarathon. Letztes Jahr (2022) wurde ich britische Trailrunning-Meisterin in meiner Altersklasse im Kurzstreckenlauf und belegte den 3. Platz im The Spine Sprint (Frauen). Zuletzt bin ich vom Mustang Trail Race im Himalaya in Nepal zurückgekehrt, bei dem man in 8 Tagen 200 km zurücklegt und 7 Pässe mit über 4000 Höhenmetern überwindet, wo ich den 4. Platz der Frauen belegt habe. Der Dragon's Back ist eines meiner Ziele.

Überblick über das Dragon’s Back Race

Das Dragon’s Back Race ist ein 6-tägiges Etappenrennen über 360 km durch Wales, das am Conwy Castle beginnt und am Cardiff Castle endet. Das Rennen bietet Übernachtungen in Zelten, ein herzhaftes Frühstück, Snacks nach dem Rennen und Abendessen sowie den Gepäck-Transport zu jedem neuen Camp und Verpflegung zu den Kontrollpunkten an jedem Tag. 

Was diesen Lauf jedoch ausmacht, ist nicht nur die Gastfreundschaft der Leute an der Strecke und die Herausforderung des Geländes, sondern auch die Menschen, die dabei sind: das Veranstaltungsteam, die Freiwilligen und die anderen Läufer. Es gibt nichts Besseres als die Kameradschaft bei einer gemeinsamen Herausforderung. Wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, gehe weiter zur  at Montane’s story behind the race.

Ernährung bei Mehr-Tages-Rennen

Ernährung ist nicht komplex, aber ein sehr kontroverses Thema. Wenn es um leistungsgerechte Ernährung geht, hat gefühlt jeder eine Meinung. Oft basieren diese Informationen aber auf n=1 oder auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die zu sehr auf das Essen und die Erholung vereinfacht werden.

Der menschliche Körper ist keine Maschine. Wir brauchen zwar Energie zum Überleben, aber es ist nicht ganz so einfach. Damit, dass wir eine bestimmte Strecke an Kilometern zurücklegen können, wenn wir unseren Tank schlicht mit einer bestimmten Menge an Benzin - also Kalorien - füllen, wie es bei Autos der Fall ist, ist es nicht getan

Wenn du dir die menschliche Biologie vor Augen hältst, ist der Körper ein erstaunliches technisches Wunderwerk, gesteuert von einer Reihe komplizierter Prozesse, die alle zusammenwirken und uns am Leben erhalten. Es geht um die Zusammensetzung deiner Ernährung, das Timing deiner Nährstoffzufuhr und die Mengen, die du brauchst, um nicht nur die Anforderungen deines Trainings zu erfüllen, sondern auch die biologischen Prozesse am Laufen zu halten.

Wenn du dich also an eine große Herausforderung wie den Dragon's Back wagst, solltest du die richtigen Entscheidungen in Bezug auf dein Training und deinen Lebensstil treffen, um deine Trainingsleistung Tag für Tag beizubehalten, sie zu verbessern und dich vor dem Rennen besser vorbereitet zu fühlen. Studien haben außerdem gezeigt, dass das Timing der Ernährung eine wichtige Rolle für das hormonelle Gleichgewicht, die Stabilität der Knochen und den Erhalt des Immunsystems spielt.

Kohlenhydrate sind König

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energieträger beim Sport, da sie in Form von Glukose, dem wichtigsten Nährstoff für den Körper, gesppeichert und vom Körper zur Energiegewinnung genutzt werden. Kohlenhydrate werden im ganzen Körper als Glykogen gespeichert, vor allem aber in der Leber und den Muskeln.

Dieser Speicher in den Muskeln ist die am schnellsten verfügbare Energie für die arbeitenden Muskeln und gibt die Energie schneller frei als andere Speicher. Der Speicherplatz ist jedoch begrenzt. Wenn die Muskeln nicht ausreichend mit Energie versorgt werden, führt das zu Ermüdung, schlechter Leistung und möglicherweise zu einem höheren Verletzungsrisiko.

Zum Vergleich: Um die Glykogenspeicher in den Muskeln vollständig zu füllen, werden etwa 500 g Kohlenhydrate benötigt. Weitere 80 g befinden sich im Leberglykogen, das hauptsächlich zur Energieversorgung des Gehirns verwendet wird. Viele von uns nehmen das Gehirn als selbstverständlich hin und wissen nicht, dass es auch Energie braucht. Tatsächlich braucht unser Gehirn etwa 120-130 g Glukose pro Tag, um optimal zu funktionieren. Warum ist das wichtig, wenn wir laufen? Weil wir in der Lage sein müssen, zu denken und angemessene Entscheidungen zu treffen. 

Das Muskelglykogen reicht höchstens für 90-120 Minuten, wenn du mit 65-75% deiner maximalen Herzfrequenz läufst. Je schneller du läufst, desto schneller gehen deine Speicher zur Neige. Wenn du also fast jeden Tag trainierst, sind deine Glykogenspeicher immer etwas erschöpft. Das ist auch ein wichtiger Aspekt für diese besondere Herausforderung. Außerdem bedeutet das gebirgige Gelände des Dragon's Back, dass, auch wenn du nicht so schnell vorankommst, die Anstrengung beim Zurücklegen des Geländes hoch ist und deine Speicher wahrscheinlich viel schneller leer sind, als du denkst.

Das erklärt, wie wichtig es ist, die Kohlenhydratzufuhr rund um und während des Trainings zu planen; die benötigte Menge hängt von der Häufigkeit, Dauer und Intensität deines Trainings ab. Aber egal, was du gelesen hast: Sport und Laufen verbrauchen viel Energie. 

Damit du deinen Bedarf decken kannst, ist es wichtig, die Unterschiede zwischen den verschiedenen Kohlenhydratarten zu kennen. Im Laufe der Jahre wurden Kohlenhydrate auf viele Arten klassifiziert; die gängigsten sind einfache und komplexe Kohlenhydrate. 

Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören Nudeln, Reis, Haferflocken, Couscous, Kartoffeln, Brot und Müsli. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören Milchprodukte, Obst und Zucker, Honig, Melasse usw. Läufer brauchen eine Mischung aus beidem. Idealerweise nimmst du zu den Mahlzeiten komplexe Kohlenhydrate zu dir und unmittelbar vor, während und nach dem Training eher einfache Kohlenhydrate, je nach Trainingseinheit.

Rechtzeitiges Essen vor einem Big Race

Wenn du für den Dragon's Back trainierst, wirst du wahrscheinlich die meisten Kilometer in der Woche in einem leichten bis moderaten Tempo zurücklegen, aber viele werden auch einige Läufe mit höherer Intensität einplanen, wie z. B. Wiederholungen am Berg, Tempoläufe oder Intervalle, um die Laufökonomie und Geschwindigkeit zu verbessern.

Wenn du dich auf einen dieser Läufe vorbereitest, ist es wichtig, dass du in den 24-36 Stunden davor ausreichend Energie zu dir nimmst, um sicherzustellen, dass deine Glykogenspeicher voll sind. Das bedeutet, dass du in dieser Zeit vor dem Training bei allen Mahlzeiten Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Wie bereits erwähnt, wird unser Körper bei Läufen mit hoher Intensität seine Speicher innerhalb von 45 Minuten aufbrauchen. Achte darauf, etwa 20-30 Minuten vor dem Training leicht verdauliche Energie zu dir zu nehmen. Gels, Kaugummis und Sportgetränke sind eine gute Wahl.

Bei längeren Ausdauerläufen ist es ebenso wichtig, früh mit der Energiezufuhr zu beginnen. Aufgrund des Geländes und der Art des Rennens eignet sich der Dragon's Back gut dafür, die Kalorienzufuhr mit normalen Lebensmittel zu gestalkten. Viele Athleten, mit denen ich zusammenarbeite, die diese längeren Distanzen laufen, stellen oft fest, dass sie ihre Energiezufuhr aufteilen müssen, indem sie sich für den ersten Teil des Laufs auf feste Nahrung konzentrieren, dann mehr zu Gels und Gelees übergehen und schließlich zum Schluss Flüssigkeit und Koffein zu sich nehmen. Ich kann jedoch nicht genug betonen, dass es darauf ankommt, die Methode und das Vorgehen zu finden, das für dich funktioniert. Ich kenne einige Elite Athleten, die selbst bei 16-Stunden-Läufen nur noch Gels vertragen, während andere über 100 Meilen hinweg Salzkartoffeln essen können.

Tipps zur Nahrungszufuhr:

• Kalte gesalzene Kartoffeln
• Nudelsuppen
• Schottische Pfannkurchen
• Erdnüsse M und Ms
•  Brezeln
•  Wraps mit Füllung nach Wahl, empfohlen wird: Erdnussbutter und Banane, Frischkäse
• Müsli Riegel
• Gesalzene Erdnüsse

Top Tipp

Eine wichtige Tatsache ist, dass der Körper pro Stunde etwa 60 g Glukose und 30 g Fruktose aufnehmen kann. Es gibt einige neue Studien, die darauf hindeuten, dass diese Obergrenze von insgesamt 90 g bei einigen Athleten, die ihren Darm trainieren, auf 120 g erhöht werden könnte, aber derzeit sind die herangezogenen Fallzahlen zu gering und wurden nur bei Männern durchgeführt, die Bergläufe absolvieren.

Ähnlich deutet eine Studie aus dem Jahr 2019, in der Teinehmer des Race Across America, aber auch Radfahrer der Tour de France untersucht wurden, darauf hin, dass es eine Obergrenze dafür gibt, wie viel Energie bei langen Rennen zugeführt werden können. Es werden noch mehr Daten benötigt, aber man sollte sich bewusst sein, dass eine Strategie, die bei einem selber funktioniert, bei anderen nicht unbedingt funktioniert. Ich persönlich habe festgestellt, dass mein Körper bei mehrtägigen Wettkämpfen mit mehr als 50 km täglich echte Lebensmittel gegenüber Sportprodukten besser verträgt.

Nahrungszufuhr unterwegs

Eines der häufigsten Probleme, die bei der Nahrungsaufnahme während des Laufens auftreten, sind Magenbeschwerden. Viele Läufer vermeiden es deshalb, während eines langen oder intensiven Trainings zu essen. Wir wissen aber bereits, wie wichtig die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten ist. Das eigentliche Problem ist, dass viele Läufer während des Trainings nichts zu sich nehmen, dann aber während eines Rennens etwas essen, um eine optimale Leistung zu erzielen. 

Wenn ich Läufer nach dem Grund frage, heißt es meistens, dass sie die Nahrungsaufnahme für nach dem Training "aufsparen" wollen, damit sie sich darauf freuen können. Das ist definitiv ein Mythos, mit dem wir aufräumen müssen. Tatsächlich ist es für eine optimale Leistung und Erholung am besten, vor, während (bei langen Läufen) und nach dem Training etwas zu sich zu nehmen, da dies das Sättigungsgefühl und den Appetit fördert.

Jeder hat seine eigenen persönlichen Vorlieben, wenn es um Sporternährung geht. Es hängt auch von der Art des Wettkampfs ab, auf den du dich vorbereitest: mit oder ohne Unterstützung, in der Höhe oder in der Wüste, heiß oder kalt, auf der Straße oder auf dem Trail, ein- oder mehrtägig und wie lang jeder Tag sein wird.

Wofür auch immer du dich entscheidest, wichtig ist, dass du ausprobierst, ausprobierst, ausprobierst, bis du weißt, was für dich funktioniert.

Häufig gemachte Fehler:

Es wird zu spät mit der Nahrungsaufnahme begonnen; idealerweise solltest du innerhalb der ersten 30 Minuten etwas zu dir nehmen und das alle 30-40 Minuten fortsetzen.

Zu schnelles Einnehmen von Sportgels: Nimm lieber ein Gel über 4-5 Minuten ein, als alles auf einmal. Das hilft bei der Aufnahme und Verträglichkeit.

Dehydrierung und fehlende Zufuhr von Flüssigkeit und Elektrolyten, insbesondere Natrium.

Ausprobieren von neuen Produkten am Wettkampftag

Interessiert an weiteren Expertentipps?

Lies weiter im Teil 2 von Renee’s ‘Ernährung beim Dragon’s Back Race’ indem es über Elektrolyte, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung geht. Erfahre mehr über das Dragon’s Back Race, schaue weiter in unseren Event Hub.