Teil 1 der Tipps für den Dragon's Back Race verpasst? Hier findest du Renees Ernährungstipps vor einem Rennen und erfährst, warum Kohlenhydrate bei einem Langstreckenrennen wie diesem das A und O sind. Erfahre, welche anderen wichtigen Nährstoffe du beachten solltest.

Elektrolyte und Flüssigkeitszufuhr: Was zu beachten ist…

Flüssigkeitszufuhr. Viele Menschen vernachlässigen diesen Punkt, obwohl er für den Erfolg beim Laufen und deiner Veranstaltung entscheidend ist. In der wissenschaftlichen Literatur ist gut dokumentiert, dass die Flüssigkeit und eine ausreichende Trinkmenge während des Trainings essentiell und vor allem bei längeren Trainingseinheiten und Herausforderungen entscheidend sind. Das solltest du auf jeden Fall bedenken und dich darauf vorbereiten, wenn du an den Dragon's Back denkst, denn der Wettkampf findet in der warmen Jahreszeit statt und es kann sehr heiß werden.

Die Flüssigkeitsaufnahme bei Ausdauerläufen spielt eine Hauptrolle bei:

- Flüssigkeitsregulation
- Thermoregulation (Körpertemperatur)
- Plasma (Blut) Volumen
- Vermeidung von Dehydrierung

Wenn das Plasmavolumen und die Thermoregulation in einem optimalen Bereich bleiben, hat dies direkte Auswirkungen auf die Leistung. Wenn die Körperkerntemperatur aufgrund von Dehydrierung ansteigt, sinkt das Plasmavolumen, was zu einer erhöhten Herzfrequenz führt und zu Ermüdung führt.

Schon eine Abnahme des Körpergewichts um 1 % durch Flüssigkeitsverlust kann zu diesen negativen Auswirkungen beitragen. Zudem wirkt sich die Dehydrierung deutlich auf die kognitiven Funktionen aus und zeigt sich in der Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen.

Was ist mit Salzen? Die meisten Läufer schwitzen zwischen 400 und 2400 ml pro Training, wobei der Durchschnittswert bei etwa 1200 ml pro Stunde liegt; dieser Wert variiert jedoch je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Trainingsintensität und Umgebungstemperatur. Bei diesen Schweißverlusten handelt es sich hauptsächlich um Wasser, das wichtigste verlorene Elektrolyt ist jedoch Natrium.

Der Natriumgehalt des Schweißes variiert stark von 115 bis über 2000 mg pro 1000 ml Schweiß; ein Läufer, der ein "Salzschwitzer" ist (d.h. einen hohen Natriumgehalt im Schweiß hat), kann weit mehr als die empfohlene Zufuhr verlieren.

Die meisten Elektrolyttabletten, Salzkapseln oder Sportgetränke liefern ca. 250-300 mg Natrium. Wenn du die Elektrolyte auf 750 ml verdünnst, bedeutet das, dass du bei längeren Läufen etwa 2250 ml Flüssigkeit pro Stunde brauchst, um deinen Natriumbedarf zu decken, was sowohl vom Verbrauch als auch vom Transport her  sehr schwierig ist.

Ist es da verwunderlich, dass so viele Läuferinnen und Läufer über die üblichen Symptome klagen, die mit einer niedrigen Natriumzufuhr und Dehydrierung einhergehen? Dazu gehören:

• Magen-Darm Beschwerden
• Übelkeit
• Blähungen
• Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen
• Schwindel
• Überhitzung

Die Hauptursache für Magenprobleme beim Laufen ist ein Natriumungleichgewicht und nicht das Gel oder der Riegel, den die meisten Läufer zu sich nehmen. Wenn der Körper dehydriert ist und man Glukose zu sich nimmt, konzentriert sich diese stark im Darm. Da der Blutfluss vom Magen weg zu den arbeitenden Muskeln geleitet wird, kann er diese nicht schnell genug aufnehmen, was zu Magenverstimmungen führt. 

Als Faustregel empfehle ich Läufern, bei längeren Trainingseinheiten und Wettkämpfen etwa 700-900 mg Natrium pro Stunde zu sich zu nehmen. Das kann eine Mischung aus Salztabletten, Elektrolyten, Energydrinks und sogar Nahrung sein, aber die exakte Menge ist von Person zu Person unterschiedlich.

Empfohlene Nahrungsmittel sind:

• Gesalzene Nüsse
• Kartoffelpüree mit Käse oder Marmite
• Käsestangen
• Gepökeltes Fleisch

Ein ausgeglichener Natriumhaushalt und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind nicht nur während des Laufens wichtig, sondern auch vor einem Wettkampf. Bei einem Wettkampf mit mehreren Etappen wie dem Dragon's Back empfehle ich, während des gesamten Wettkampfs neben Wasser auch Elektrolyte zu sich zu nehmen, um den Wasserhaushalt stabil zu halten und Natriumverluste zu ersetzen.

R steht für Regeneration

Nach jedem Lauf, Training oder Lauftag während des Wettkampfs sollten die Läufer auf ihre Regeneration achten, und zwar innerhalb von 30 Minuten nach dem Zieleinlauf. Die Empfehlungen lauten: 1,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und bis zu 0,4 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, z. B:

• Molken- oder Pflanzenproteinshake aus Kuh-/Hafermilch
• aromatisierte Milch und ein Müsliriegel oder ein Stück Kuchen oder ein Sandwich
• Eiweißbrei mit Banane

Damit ist eine gute Kohlenhydrat- und Eiweißzufuhr gewährleistet, um den Regenerationsprozess in Gang zu setzen. 2 Stunden später sollte eine ausgewogene Mahlzeit folgen. In der Sport- und Fitnessbranche hört man viel über Eiweiß. Viele von uns glauben, dass es der wichtigste Makronährstoff für aktive Menschen ist. In Wirklichkeit brauchen Läuferinnen und Läufer Eiweiß in erster Linie in Folge des Trainings und nicht als Energiequelle.

Eiweiß ist seit vielen Jahren ein wichtiger Forschungsgegenstand, wobei die neuesten Erkenntnisse zeigen, wie wichtig Eiweiß in der Erholungsphase ist. Bei jeder sportlichen Betätigung ist ein erhöhter Abbau von Eiweiß im Muskel nachgewiesen worden. Obwohl man in der unmittelbaren Erholungsphase eine große Menge an Eiweiß zu sich nehmen sollte, wird empfohlen, diese über den Tag zu verteilen, um einer negativen Eiweißbilanz entgegenzuwirken. Die empfohlene Menge liegt bei 0,4 g/kg Körpergewicht und sollte je nach Trainingsbelastung 4-6 Mal pro Tag zugeführt werden.

Während der Trainingsphase ist dies viel einfacher zu erreichen. Für einen 65 kg schweren Läufer sind das 26 g Eiweiß pro Portion, was folgendermaßen aussieht

•       4 mittelgroße Eier
•       100 g Huhn
•       100 g rotes Fleisch
•       300 g Tofu
•       250 g Griechischer Joghurt
•       150 g Kichererbsen

Bei einem Rennen wie dem Dragon's Back kann dies jedoch etwas schwieriger sein, obwohl es nicht unmöglich ist.

Ich würde dafür sorgen, dass in der Sporttasche ein paar zusätzliche Proteinvorräte sind, die man während des Laufs zu sich nehmen kann - Proteinriegel, gemischte Nüsse und, für diejenigen, die Fleisch essen, auch Dörrfleisch oder Biltong. Außerdem empfehle ich einen weiteren Regenerationsdrink vor dem Schlafengehen.

Ein Hoch auf das Koffein

Manche Menschen können nicht einmal einen Satz formulieren, bevor sie ihren ersten Schluck Koffein getrunken haben, während andere schon vom Geruch des Kaffees zu einem Nervenbündel werden. Was hat es also mit dem Koffein auf sich? 

Jahrelang wurde behauptet, wir sollten vorsichtig sein, wie viele koffeinhaltige Getränke wir täglich zu uns nehmen, da sie harntreibend wirken und zu Dehydrierung führen. Mit der Entwicklung der Wissenschaft ändern sich auch die Aussagen und die Wahrheit ist, dass ein moderater Konsum (1-3 starke Tassen Kaffee pro Tag, 3-6 Tassen Tee oder eine Dose Cola) keine negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit hat. Wenn es um Sporternährung geht, spielt Koffein eine wichtige Rolle. 

Viele Spitzenathleten nutzen es als leistungssteigernde Substanz, aber wie bei allem gilt: Was für den einen funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen gelten. Es gibt Menschen, die auf Koffein ansprechen und solche, die nicht darauf ansprechen. Wenn du jemand bist, der spät in der Nacht eine Tasse Kaffee trinken kann und trotzdem wie ein Baby schläft, bist du ein Non-Responder. Mit anderen Worten: Koffein beeinflusst dich überhaupt nicht. 

Wenn das Gegenteil der Fall ist und du die ganze Nacht wach bist und dich hin und her wälzt, bist du ein Responder. Koffein wirkt am besten als Leistungsförderer bei Respondern. Die empfohlene Dosis beträgt 1-3mg/kg Körpergewicht etwa eine Stunde vor dem Training/Wettkampf. Auch bei längeren Wettkämpfen solltest du 40-60 Minuten vor dem Ziel eine Koffeinzufuhr in Erwägung ziehen, da dies nachweislich dazu beiträgt, die wahrgenommene Anstrengung zu verringern.

Für diejenigen, die nicht auf Koffein ansprechen, gibt es Hinweise darauf, dass ein 10-tägiger Verzicht auf Koffein und die anschließende Wiedereinnahme vor einem Wettkampf die Wirkung verstärken kann. Allerdings musst du abwägen, ob die Entzugserscheinungen es wert sind oder nicht. Mein Rat an Sportlerinnen und Sportler: Wenn du regelmäßig Koffein trinkst, ist es am besten, unmittelbar vor einem Wettkampf nichts zu ändern.

Zum Schluß

Es ist klar, dass sich deine Nahrungsaufnahme bei einem solchen Wettkampf stark von deinem normalen Tagesablauf unterscheiden wird. Sobald du mit dem Training beginnst, wird sich deine Nahrungsaufnahme wahrscheinlich von Grund auf ändern.

 In den Wochen vor dem Wettkampf wirst du also eine ziemlich gute Vorstellung davon haben, wie viel Nahrungszufuhr du brauchst, um nicht nur die Energie für dein wöchentliches Training zu haben, sondern dich auch zwischen den Läufen optimal erholen zu können. Dieser Wert wird sich deutlich von dem deiner sitzenden Mitmenschen unterscheiden, also solltest du dich nicht auf Vergleiche einlassen. Einer der größten Fehler, die ich in meinem Beruf beobachte, ist, dass die Menschen die Kosten des Trainings nicht einschätzen. Es ist wirklich eine teure Angelegenheit. 

Mach dir klar, dass der menschliche Körper Energie vorrangig für Bewegung einsetzt. Alles, was du zu dir nimmst, wird also zuerst für deine tägliche Bewegung verbraucht einschließlich des Trainings, und die übrig gebliebene Energie muss ausreichend sein, um die biologischen Funktionen weiterhin zu unterstützen, d. h. Energie, die dich am Leben erhält. Wenn die Energieverfügbarkeit chronisch niedrig ist, schaltet der Körper kompensatorische Verhaltensweisen ein, um Energie zu sparen. Deshalb ist es sehr wichtig, dass du deine Nahrungszufuhr angemessen erhöhst.

In der Regel sieht das so aus, dass du 3 Mahlzeiten am Tag und 3-4 Zwischenmahlzeiten zu dir nimmst, wobei die Mahlzeiten zu 1/3 aus komplexen Kohlenhydraten, zu 1/3 aus Eiweiß, zu 1/3 aus Obst oder Gemüse und zu 1/3 aus essentiellen Fettsäuren bestehen. Die Zwischenmahlzeiten sollten kohlenhydrathaltig sein, also sind Toast, Müsli, Joghurt und Müsli, Trockenobst und Malzbrot eine gute Wahl.

Während des Wettkampfs kann eine typischer Tag so aussehen:

• Frühstück – Porridge mit Früchten, Nüsse und Honig, Toast und ein Glas Orangensaft
• Beim Laufen – Beginne mit der Nahrungsaufnahme nach 30 Minuten. Das können Drinks, Gels, Riegel, Sandwiches etc. sein- es sollten zwischen 60 - 90 g die Stunde sein, das Optimum musst du selber rausfinden.
• Nach dem Zieleinlauf empfehle ich einen Erholungsshake mit Kohlenhydraten und Eiweiß oder 500 ml aromatisierter Milch mit einem Sandwich zur Regeneration. Danach gibt es eine Hauptmahlzeit, ein Dessert und, wenn möglich, auch einen Snack und ein Getränk vor dem Schlafengehen.

Das mag übertrieben klingen, aber in Wirklichkeit wird ist wirklich schwierig den tatsächlichen Bedarf nach einer solchen Veranstaltung zu decken, und man hat  wahrscheinlich ein ständiges Defizit. Es ist definitiv nicht der richtige Zeitpunkt, sich Sorgen um sein Gewicht zu machen oder sich einzuschränken, denn das würde mehr schaden als nützen.

Zum Schluss: Sei individuell. Achte auf die grundlegenden Dinge und finde heraus, was du magst. Es gibt nichts Schlimmeres, als etwas zu konsumieren, dessen Geschmack man nicht ausstehen kann, nur weil irgendwo geschrieben steht, dass es gut für einen ist oder dein Trainingspartner darauf schwört. Wenn du etwas nicht magst, wirst du es wahrscheinlich nicht zu dir nehmen, vor allem nicht am Wettkampftag, wenn der Druck hoch ist. Das Wichtigste ist, dass du herausfindest, was praktisch zu transportieren und leicht zu beschaffen ist und du weißt, dass du es verträgst.

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Weitere Ernährungstipps findest du in Teil 1 von Renee's "Wie man sich für das Dragon’s Back Race ernährt". Erfahre mehr über das Dragon’s Back Race, gehe weiter zu unseren Event-Hub.