Der Ultraläufer Galen Reynolds vom #TeamMontane steht bei Hochgebirgsläufen wie dem Tor des Géants und SwissPeaks360 regelmäßig auf dem Podest. Wirf einen Blick auf Galen's Zusammenfassung des TDG, um mehr über seine bisherigen Erfahrungen mit Bergläufen zu lesen! Um bei solchen Bergläufen erfolgreich zu sein, braucht man nicht nur eine leichte, angepasste Trailrunning-Ausrüstung, sondern auch monatelanges, maßgeschneidertes und konsequentes Training. Dazu gehört für Galen in den Sommermonaten auch das Höhentraining. Wir haben uns mit ihm getroffen, um mehr über sein Höhentraining wie auch den wissenschaftlichen Hintergrund zu erfahren, und wie man es in die eigene Trainingsroutine integrieren kann...
Als ich 2015 mit den Bergläufen begann, war ich skeptisch, ob Höhentraining wirklich etwas bringt. Es wird so viel darüber geredet, aber ich dachte, es ist wie mit Wundsalbe - sie bekommt unverhältnismäßig viel Aufmerksamkeit. Nach 14 Höhen-Ultras und nachdem ich zweimal wegen Sauerstoffmangels ohnmächtig geworden bin, bin ich jetzt überzeugt!
Höhentraining ist zu einem festen Bestandteil meines Sommertrainings geworden. Ich nehme an Hochgebirgsläufen wie dem Tor des Geants und SwissPeaks360 teil - den beiden berühmtesten 200-Miles-Läufen der Alpen. Im Hochgebirge sind die Aussichten spektakulär, die Strecken extrem anspruchsvoll und der Espresso und das Essen in den Berghütten einfach besser. Sobald der Schnee auf den hohen Pässen schmilzt, bin ich in den Bergen, um Abenteuer zu erleben, zu trainieren oder neue Routen zu planen.
Was ist Höhentraining?
Höhentraining bedeutet, den Körper daran zu gewöhnen, mit weniger Sauerstoff auszukommen. Dies geschieht in der Regel durch Aufenthalte in Höhen über 2.000 m und mehr, wo der Sauerstoffgehalt geringer ist. Der Körper beginnt, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, um die geringere Menge an Sauerstoff im Körper und - wichtig für Ausdauersportler - in die Muskeln zu bringen.
Was ist die Höhenkrankheit und wie kann man ihr vorbeugen?
Das sind keine Fake News; die Höhenkrankheit ist real. Sie kann lähmend und unangenehm sein, mit Nebenwirkungen wie Antriebslosigkeit, starken Kopfschmerzen, Erbrechen und Ohnmacht. Ich beschreibe hier nicht die Folgen eines durchzechten Wochenendes.
Dies geschieht, weil Teile des Körpers, einschließlich des Gehirns, nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Es gibt Möglichkeiten, die Auswirkungen zu minimieren oder ganz zu beseitigen.
Die einfachste und kostengünstigste Strategie ist es, entsprechende Stressfaktoren zu reduzieren. Am besten sorgt man für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, genügend Schlaf, ernährt sich gesund, isst viel und lässt das Bier weg, auch wenn es noch so verlockend ist. In den ersten Tagen in der Höhe ist es sehr hilfreich, langsam mit dem Training zu beginnen. Da sich die Stressfaktoren nicht sofort summieren, fühlen sich manche Menschen am ersten Tag in der Höhe großartig, aber sie übertreiben es dann und liegen die nächsten Tage auf dem Sofa.
Bei hohen Bergen ist es am einfachsten, in Etappen an Höhe zu gewinnen und die gesamte Strecke auf mehrere Tage aufzuteilen; dies ist in den Alpen normalerweise nicht unbedingt nötig bzw. einfach zu bewerkstelligen, kann aber in den Anden und im Himalaya, wo die Höhe über 5.000 m liegt, essentiell sein.
Vorteile des Höhentrainings
Die Wissenschaft spricht von einer Erhöhung des Hämoglobins (der Sauerstoffmenge im Blut), einer Steigerung der aeroben Kapazität und einer erhöhten Toleranz gegenüber Laktatazidose.
In der Praxis bedeutet dies, dass man keine wackeligen Beine und keine Kraftprobleme hat, wenn man bei einem Rennen oder im Training größere Höhen bewältigen muss oder will. Die Auswirkungen sind weniger spürbar, wenn es bergab geht oder bei einfachen Läufen in der Ebene, wenn die Gesamtanforderungen geringer sind. Der wirkliche Test ist, wenn die Intensität zunimmt, wie bei einem steilen Anstieg im Rennen. Hier werden sich die Athleten, die in der Höhe trainiert haben, von denen absetzen, die das nicht getan haben.
Wie kann Höhentraining in das Training integriert werden?
Spitzensportler haben das Budget und die Zeit, wochenlang in der Höhe zu trainieren. Radsportler fahren nach Teneriffa, Triathleten in die Sierra Nevada und Trailrunner in den französischen Skiort Tignes auf 2.100 m.
Abgesehen davon, dass man nicht hauptberuflich Spitzensportler werden muss, gibt es einige weitere Möglichkeiten, sich besser an die Höhe anzupassen.
1) Verbringe so lange wie möglich vor einem Rennen oder einem Höhenabenteuer in der Höhe. Früher glaubte man, dass man sich entweder zwei Wochen oder kurz vor dem geplanten Ereignis in der Höhe aufhalten sollte. Man argumentierte, dass es zwei Wochen brauche, sich an die Höhe zu gewöhnen; je kürzer, desto erschöpfter wäre der Körper von der Anstrengung, um vermehrt neue rote Blutkörperchen zu bilden. Neuere Studien haben gezeigt, dass die Akklimatisierungszeit von Person zu Person sehr unterschiedlich ist und zwischen 6 Wochen und einigen Tagen liegen kann. Daher wird geraten, sich so lange wie möglich, vor dem Ereignis in der Höhe aufzuhalten.
2) Höhensimulationsausrüstung. Höhenzelte und -masken sind zwar leichter zugänglich und weniger gefährlich, aber nicht billig. Glücklicherweise kann die gesamte Ausrüstung gemietet werden. Die besten Optionen sind Zelte, in denen man nachts schlafen kann, und eine Maske für stationäres Training auf einem Laufband oder Fahrrad. Es gibt noch weitere Möglichkeiten wie Höhenkammern und sogar Höhentrainingshotels (das eigentliche Hotel liegt auf Meereshöhe, aber im Hotel ist der Sauerstoffgehalt reduziert), aber man muss ja nicht übertreiben.
Wie ich mit Höhentraining umgehe
In meiner Familie mit drei kleinen Jungs kann ich nicht ständig mit allen in kleine Bergdörfer umsiedeln und sie dazu überreden, mir nach langen Trainingseinheiten die Füße zu massieren. Also habe ich mich für eine Mischform entschieden. Nachts krieche ich in mein Höhenzelt, ein durchsichtiges Plastikzelt, das auf meinem Bett steht. Ich schalte die Höhenmaschine ein, die auf etwa 2.700 Meter eingestellt ist, und lausche den beruhigenden Geräuschen der Maschine, die sich anhört, als würde Darth mehr als sonst nach Luft schnappen. Für die zweite Trainingseinheit des Tages benutze ich eine Höhenmaske, die mit dem gleichen Gerät verbunden ist, wie die, mit der ich auf dem Fahrradtrainer in den Herzfrequenzzonen Z1 oder Z2 trainiere.
Ich beachte die Höhe, in der ich jede Nacht schlafe, die Schlafdauer und messe jeden Morgen bevor ich das Zelt verlasse, meiner Sauerstoffsättigung im Blut. Wenn entweder mein Schlaf oder die Sauerstoffsättigung zu niedrig wird, merke ich das, weil ich mich dann wie drei Haufen Elefantenkacke fühle; ich versuche dann, mehr zu schlafen und die Höhe zu reduzieren.
Zusätzlich ich dasselbe Gerät an eine Maske, um damit auf dem Fahrradtrainer mehr Zeit in simulierter Höhe verbringen. Ich versuche auf zweimal pro Woche zu kommen und die Höhe auf 3.000 m einzustellen.
Das i-Tüpfelchen ist eine Woche vor einem Rennen, wie dem Tor des Geants, mich in der Höhe aufzuhalten. Da es die Zeit des Taperings ist, sinkt mein Trainingsstress, und ich habe durch Versuch und Irrtum herausgefunden, dass ich mich in der Höhe wohl fühle und meine Leistungsfähigkeit ähnlich wie auf Meereshöhe ist.
Was ist VO2 Max und wie wirkt sich die Höhe darauf aus?
Oberflächlich betrachtet ist VO2 max die maximale Sauerstoffaufnahme. Je höher sie ist, desto besser. Oft hört man Sportler, die in Cafés sitzen, Espresso trinken und mit ihren VO2 max-Werten prahlen, die in der Regel zwischen 35 und 55 liegen. Bei Spitzensportlern liegt sie übrigens deutlich höher, wobei der höchste jemals gemessene Wert beim Goldmedaillengewinner und Triathleten Kristian Blummenfelt bei über 100 liegt. Für uns Nerds wird diese VO2 max in ml/kg/min gemessen - also, wie viel Sauerstoff pro Körpergewicht in einer Minute verarbeitet wird.
Kurzfristig sinkt unsere VO2 max. in der Höhe, weil weniger Sauerstoff zur Verfügung steht. Aber wenn man sich länger in der Höhe aufhält, kommen die wahren VO2 max-Werte zum Tragen.
Da der Körper mehr rote Blutkörperchen produziert und den Sauerstofftransport verbessert, steigt die VO2 max. einer Person sowohl in der Höhe als auch bei der Rückkehr in tiefere Lagen.
Abschließende Gedanken
Höhe ist ein schwieriges Thema, genau wie die Ernährung. Jeder hat seine eigene Meinung über die besten Methoden, aber jeder muss für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert. Ich habe Jahre gebraucht, um herauszufinden, was für mich und meine Einschränkungen am besten funktioniert. Ich habe verschiedene Dinge ausprobiert, die Ergebnisse aufgeschrieben und die Dinge immer weiter optimiert, um bessere Ergebnisse zu erzielen.
Sei ein "Tryatarian". Probiere aus, nimm, was funktioniert, passe es an, versuche es erneut.
Es gibt Vorteile, die über das Training hinausgehen. Wie Dr. Peter Attia, bekannt durch seine Podcasts, sagt: "VO2 max ist der beste Prädiktor für die Lebenserwartung“.
Tryatarisch
- Eine Person, die viele Dinge ausprobiert.
- Wer etwas ausprobiert, lernt daraus und verbessert sich für den nächsten Versuch.
Höhentraining erfordert leichte, strapazierfähige Bekleidung und Ausrüstung, damit du deine Leistung in anspruchsvollen Gelände in den Bergen steigern kannst. Entdecke die Montane-Ausrüstung für die neue Saison.
Für das Trailrunning in dieser Saison empfehlen wir unter anderem den ultraleichten Dart Nano Base Layer, die beliebten hochelastischen Gecko Running Hydration Vests von Montane und die gut verstaubare Featherlite Nano Windproof Jacket - die ultimative Jacke für Trailläufe in den Bergen.
