Ein Ultralauf ist nichts für schwache Nerven und richtet sich an erfahrene Läufer, die ihr Lauftraining auf die nächste Stufe heben wollen. In der Regel ist ein Ultralauf die nächste Stufe nach einem Marathon, aber mit dem richtigen Training und der richtigen Einstellung ist ein Ultralauf leichter zu bewältigen, als Du vielleicht zunächst denkst.

Marie Cheng vom #TeamMontane ist eine leidenschaftliche Läuferin, die erst in den letzten Jahren zum Langstreckenlauf gekommen ist. Lies hier ihre Ratschläge für alle, die gerne damit anfangen möchten, einschließlich beliebter Ultra-Trail-Läufe und wichtiger Vorbereitungen.

Maries Ultralauf-Reise

Im Jahr 2024 werde ich im April am MIUT 42K-Lauf auf Madeira und im Juli am Montane Lakeland 50 Miler im Lake District teilnehmen.  Meine Reise zum Trail- und Bergläufer könnte man als eine Art Feuertaufe bezeichnen! Bevor ich nach Sheffield zog, verbrachte ich einen Großteil meines frühen Arbeitslebens in London, und ich will ehrlich sein, wenn ich sage, dass das Ausmaß meines Laufsports in der gelegentlichen Teilnahme am örtlichen Park Run bestand.  Ich betrachtete das Laufen eher als Mittel zum Zweck - eine Möglichkeit, mich fit zu halten und die Beine zu trainieren, um mich auf längere Bergwanderungen oder Skifahren im Winter vorzubereiten.  

Erst nach meiner Entlassung im Mai 2021 kam ich bei einem Trailrunning-Workshop auf die Idee, das Laufen in den Hügeln einmal auszuprobieren.  Da ich im Peak District lebe, sah ich oft Trailläufer mit ihren kleinen Rucksäcken und leichter Kleidung die Hügel hinunterlaufen!   Im September 2021 fasste ich den bewussten Entschluss, das Laufen ernster zu nehmen", und begann, mich von einem Mitglied des Montane-Teams, dem Athleten Howard Dracup, coachen zu lassen. 

Es stimmt, was man sagt: Wenn man einmal mit dem Laufen angefangen hat, kann es einen regelrecht in seinen Bann ziehen!  Seit 2021 hat der Laufsport scheinbar mein Leben übernommen, nicht nur in Bezug auf das Training, sondern auch aus beruflicher Sicht, da ich jetzt als Freiberufler für viele britische Laufveranstalter arbeite.

Unter den wachsamen Augen und den sorgfältig strukturierten Trainingsplänen meines Trainers Howard konnte ich bisher zwei Ultraläufe absolvieren - den Ultra Trail Snowdonia 55K im Jahr 2022 und den OCC, den 55K-Lauf im Rahmen des UTMB-Finales, im Jahr 2023.  

Und obwohl der Sprung ins kalte Wasser wahrscheinlich nicht der ideale Einstieg in den Ultralauf ist, würde ich sagen, dass man sich von großen Zielen nicht abschrecken lassen sollte.  Mit der richtigen Unterstützung und Einstellung können wir alle viel mehr erreichen, als wir denken, und wenn ich es schaffe, kannst Du es auch.  

Was ist ein Ultramarathon?

Die Popularität von Ultramarathons hat in den letzten Jahrzehnten enorm zugenommen. Zahlen belegen, dass die Teilnahme an Ultraläufen seit 1996 und 2020 weltweit um 1676 % gestiegen ist.

Was also ist ein "Ultra"?  Ein Ultralauf oder Ultramarathon ist ein Laufereignis oder eine Herausforderung, die über die Marathondistanz (42,195 km/26,2 Meilen) hinausgeht und in vielen verschiedenen Formen stattfinden kann.  Sie können auf der Straße oder im Gelände (Berge/Wüste/…) stattfinden oder manchmal sogar eine Mischung aus beidem sein; einige Ultraläufe können an einem Tag absolviert werden, andere über mehrere Tage.  

Für die meisten Menschen, die sich den Ultramarathondistanzen zuwenden, ist die 50-Kilometer-Distanz in der Regel der nächste Schritt nach einem Marathon und oft die gängigste und beliebteste Distanz, vor allem, wenn man gerade erst anfängt.   

Ich denke, dass es zwar einen großen Trend hin zu den Ultraläufen gibt, aber ich bin mir bewusst, dass erst der Sprung auf den Ultra-Zug einen zu einem "echten Läufer" macht! Eine Ultradistanz zu laufen ist nichts, was wir alle tun müssen oder unbedingt wollen, und es gibt inzwischen eine große Auswahl an Läufen, die viele verschiedene Distanzen abdecken.  

Was ich allerdings sagen möchte, ist, dass ein spannender Teil DEINER EIGENEN Laufreise - und etwas, das ich für mich selbst noch gar nicht herausgefunden habe - der Prozess ist, herauszufinden, welche Art von Rennen (Distanz/Gelände/Ort) für dich in Frage kommt!  Dieses Jahr habe ich meine ersten kurzen (schlammigen!) Waldläufe ausprobiert und war begeistert!

Für diejenigen, die die Ultramarathon-Strecke erkunden wollen, ist die Liste der Rennen inzwischen so umfangreich, dass es schwierig ist, nur ein paar auszuwählen!  Hier sind jedoch ein paar, die Du vielleicht schon kennst oder im Netz gesehen hast:

• UTMB (Ultra-Trail du Mont Blanc)
• Tor de Geants
• The Spine Race
• Dragon’s Back Race
• MIUT (Madeira Island Ultra Trail)
• Hardrock 100
• Barkley Marathons
• Marathon de Sables
• Western States 100
• Lakeland 50 and 100 
• Race to the Stones

Unverzichtbar: Die Vorbereitung

Any good coach will talk about the fact that training for a race, of any length, let alone an ultra, requires consistency and an investment of your time and effort.  

Jeder gute Trainer wird darauf hinweisen, dass das Training für einen Wettkampf, ganz gleich welcher Länge, und erst recht für einen Ultralauf, Konsequenz und einen hohen Zeit- und Arbeitsaufwand erfordert.  

Bei Ultraläufen wird der Körper aufgrund der längeren Distanzen, des unterschiedlichen Geländes und der Höhenunterschiede zusätzlich belastet. Umso wichtiger ist es, dass Du Dir genügend Zeit nimmst, um Deinen Körper so zu trainieren, dass er für das Rennen gerüstet ist.  

Es gibt viele Möglichkeiten, das Training anzugehen, aber für diejenigen, die wie ich noch relativ neu in der Welt des Ultralaufs sind, hier meine etwas vereinfachte Sichtweise auf die verschiedenen Komponenten eines Trainingsplans für einen Ultralauf:

• Laufen und Gesamtlaufumfang - Um eine lange Strecke zu laufen, muss man natürlich ziemlich viel laufen!  In der Regel wird ein Trainingsplan Deinen  Gesamtlaufumfang mit der Zeit erhöhen.  Wichtig ist auch, dass Du 80 % Deiner Läufe in einem leichten Erholungstempo absolvierst, damit Du Deinen Umfang sicher steigern und Verletzungen vermeiden kannst.  Jemanden, der noch ziemlich neu ist wie ich, kann mit vielen 30-Minuten-Läufen in der Woche beginnen, die sich zu 45-Minuten-Läufen und dann zu 1-Stunden-Läufen entwickelen.  Nach einer Weile werden auch längere Läufe an den Wochenenden eingeführt.  

• Kraft- und Konditionstraining - Viele neue Läufer wie ich neigen dazu, mit dem Laufen anzufangen und dann nur noch zu laufen! Das heißt, bis man sich ein Zipperlein oder eine Verletzung zuzieht.  Trainer und Physiotherapeuten empfehlen immer Kraft- und Stretching-Einheiten im Trainingsplan, in denen Muskeln und Gelenke gekräftigt werden können.  Dadurch wirst Du nicht nur zu einem stärkeren Läufer, sondern kannst auch Verletzungen vorbeugen.
  
  
• Cross-Training - Dein Trainingsplan könnte auch andere Trainingseinheiten wie Cross-Training enthalten.  Ich finde, dass Cross-Training unterschätzt wird, und ich liebe es, einen Spinning-Kurs pro Woche zu machen!  Ja, viele von uns neigen dazu, auf Cross-Training zurückzugreifen, wenn wir verletzt sind, aber Cross-Training sorgt auch für Abwechslung, kann zur Verbesserung der Fitness eingesetzt werden und ist eine gute Möglichkeit, sich aktiv zu erholen.  

Neben dem körperlichen Training gibt es noch viele weitere Bereiche, die Du berücksichtigen solltest, z. B. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, Ausrüstungstests und Erholung.

Ernährung

Die Länge und die Art des Ultralaufs, den Du absolvieren willst, spielen eine große Rolle bei der Festlegung Ihrer Renn- und Trainings-Ernährungsstrategie.  Was ich in meiner relativ kurzen Zeit als Läuferin gelernt und auch beobachtet habe, ist, dass ein häufiger Fehler von Laufanfängern oder solchen, die von Straßenläufen auf Trails (und dann in die Berge) umsteigen, darin besteht, dass sie die Zeit, die sie zum Laufen brauchen, unterschätzen.  

Die Höhenmeter (wie viel bergauf und - was ebenso wichtig ist - wie viel bergab) sowie die Art des Geländes spielen eine große Rolle bei der Einschätzung der Du Deine Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie sorgfältiger überdenken musst, um sicherzustellen, dass Du über genügend Treibstoff für diese Zeitspanne verfügst.  

Es gibt eine Menge Literatur und auch qualifizierte Sportdiätassistenten, die sich gut mit Ernährungsstrategien für Wettkämpfe, einschließlich Darmtraining, auskennen.   Wenn Du mit Deinem Training vorankommen willst, würde ich Dir empfehlen, mit jemandem zusammenzuarbeiten, der in diesem Bereich qualifiziert ist, zum Beispiel mit Renee McGregor vom #TeamMontane.

Die Wahl des richtigen Ultras

Wie geht man am besten vor, um den richtigen Lauf auszuwählen?

Zunächst einmal gibt es keinen "richtigen Ultra", sondern nur den richtigen Ultra für Dich. Wenn du aber gerade erst anfängst, gibt es einige großartige Artikel, die einige der “einsteigerfreundlichen" Läufe hervorheben, also sieh sie dir unbedingt an, um dich zu inspirieren!

Die wichtigsten Punkte, die man meiner Meinung nach beachten sollte, sind:

• Wird ist das Rennen organisiert? Ist die Strecke markiert, so dass man sich nicht selbst orientieren muss? Gibt es Kontrollpunkte und Versorgungsstationen auf der Strecke, so dass Du deine Vorräte an Essen und Trinken auffüllen kannst?  Sind Sicherheitsteams vor Ort, falls etwas schief geht?

• Wie weit liegen die Kontrollpunkte/Versorgungsstationen auseinander?  Wenn Du zum ersten Mal an einem Ultralauf teilnimmst, ist es wahrscheinlich gut, ein Rennen zu haben, bei dem die Verpflegungsstellen relativ nahe beieinander liegen, damit Du nicht nur deine Vorräte auffüllen musst.

• Wie großzügig sind die Cut-off-Zeiten?

• Die Höhenunterschiede auf der Strecke und der Schwierigkeitsgrad des Rennens Vielleicht möchtest Du mit einem weniger hügeligen und weniger technischen Rennen beginnen.

• Gibt es kürzere Varianten?  Gibt es Ultraläufe, die kleinere Distanzen haben, die etwas von der Art der Strecke oder sogar der Strecke selbst des eigentlichen Ultralaufs abdecken und die Du zum Training nutzen kannst?

Abgesehen von den aufgelisteten Punkten würde ich sagen, dass der wichtigste Faktor meiner Meinung nach darin besteht, einen Lauf zu wählen, der Dich reizt.

Die Wahl eines Rennens, das Dich interessiert und das Dir am Herzen liegt, spielt eine große Rolle bei der Motivation für das Rennen und - noch wichtiger - für das Training!  Wenn du weißt, warum du läufst, wird es an kalten, dunklen und nassen Tagen viel weniger schmerzhaft sein, aufzustehen und zu trainieren!  

Die besten Tipps

•  HABE GEDULD Eines der wichtigsten Dinge, die ich gelernt habe, ist, dass man mit sich selbst geduldig sein muss. Und nach zweieinhalb Jahren habe ich es wahrscheinlich auch noch nicht geschafft!  

• Es ist wirklich einfach, wenn man anfängt, sich zu verzetteln und sich mitreißen zu lassen - man will jedes Rennen unter der Sonne buchen (zum Glück hatte ich einen Trainer, der mich davon abhielt und mich vor ständigen Verletzungen bewahrte! Aber ich würde sagen, halte Dich zurück!

• Es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass der eigene Trainingsfortschritt nie linear verläuft und dass man aufhören sollte, sich mit dem zu vergleichen, was andere machen.  Als ich mit dem Laufen anfing, war ich oft sehr frustriert, wenn ich schlechte Tage hatte oder wenn ich merkte, dass ich nicht so schnell, so weit oder so hoch laufen konnte wie alle anderen.  Als jemand, der erst seit 2 bis 3 Jahren läuft, ist man in seinem Laufleben immer noch ein "Anfänger" und der Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.  

• OHNE VORBEREITUNG WIRD MAN SCHEITERN Als jemand, der nicht der schnellste Läufer eines Rennens ist, bedeutet das, dass die anderen Faktoren, die bestimmen, ob man das Rennen beenden wird, plötzlich unglaublich wichtig und relevant werden.  Ein wesentlicher Grund, warum ich gerne laufe, trainiere und Rennen bestreite, ist, dass mir die Strategie, die Planung und die Organisation, die damit einhergehen, sehr viel Spaß machen (wahrscheinlich bin ich deshalb auch so gerne Crew und arbeite bei Rennen mit!)  In den Wochen und Monaten vor einem Rennen erledige ich normalerweise ein paar Dinge: 

• Das Rennen recherchieren - Dazu gehört, dass ich den Zeitplan der Veranstaltung kenne, die Cut-Off-Zeiten und die Cut-Off-Pace, die ich einhalten/übertreffen muss, die Lage und die Entfernungen aller Kontrollpunkte, das Wissen, was es an den Kontrollpunkten geben wird, und die Streckenprofile. 
  
  
• Besichtige die Strecke - Wenn Du die Möglichkeit hast, ist die Besichtigung der Strecke als Teil deines Spezialtrainings unglaublich hilfreich und gibt Dir viel Selbstvertrauen und Sicherheit für den Renntag.  Es ist nicht immer möglich, die Strecke komplett abzulaufen, aber wenn es möglich ist, kann man die Bedingungen simulieren oder sich mit ihnen vertraut machen, z. B. mit Treppensteigern, oder ich schaue mir viele alte YouTube-Videos an, um mir ein Bild vom Gelände und der Rennstrecke zu machen.

• Die Ernährung planen - Bei der Planung rechne ich auch die Entfernung zwischen den Kontrollpunkten aus und schätze grob, wie lange ich dafür brauchen werde.  Dann packe ich alle Laufnahrung ein, von der ich weiß, dass ich sie für diese Etappe zu mir nehmen sollte.  Durch die Planung nimmt man sich im Grunde genommen das Element, an den Lauf denken zu müssen, wenn man müde ist.  Und wenn Du Dein Essen einpackst, weißt Du an einem Kontrollpunkt sofort, ob Du genug gegessen haben.

• TRAINIERE DEIN GEHIRN GENAUSO WIE DEINEN KÖRPER - Mit dem Training bereitest Du nicht nur Deinen Körper auf die Herausforderung vor, sondern trainierst auch Dein Gehirn, um geistig widerstandsfähig zu sein.  Wenn du in Großbritannien lebst, kann ich dir garantieren, dass es während deines Trainings Tage geben wird, an denen du nicht rausgehen willst, oder mitten im Lauf abbrechen willst, wenn du durchnässt und müde bist und am liebsten nach Hause gehen würdest.  Nur wenn Du Dich selbst den Testbedingungen aussetzt, wirst Du unbewusst widerstandsfähiger.  Denke daran, dass wir alle viel mehr können, als wir uns zutrauen, und dass wir oft unsere eigenen schlimmsten Feinde sind.  Trainiere Dein Gehirn, wenn Du unterwegs bist und wenn Du aufhören willst - sage Dir, dass Du es schaffen kannst!

• BETRACHTE DEN LAUF ALS EINE REISE, mit Höhen und Tiefen, und mache das Beste aus allen Tagen, auch aus den schlechten.  Wenn alle Trainings und Rennen perfekt wären, würde sich niemand von uns jemals verbessern.  Vor allem, wenn Du Dich selbst dazu bringen kannst, den Trainingsprozess zu genießen, würde ich sagen, dass du wahrscheinlich auf dem besten Weg bist, es zu schaffen!