Anlässlich des Internationalen Frauentags (8. März) haben wir Renee McGregor vom #TeamMontane getroffen, um ein oft unterschätztes Thema zu erörtern, das alle Frauen auf der Welt betrifft: das weibliche Sexualhormon Östrogen. 

Dieses Hormon gibt es auch bei Männern, aber in viel größeren Mengen bei Frauen. Östrogen spielt eine wichtige Rolle für unsere körperliche und geistige Entwicklung, wenn wir älter werden. Wenn wir diese Veränderungen verstehen und wissen, wie sich dieses Powerhormon auf die Gesundheit von Frauen auswirkt, können wir dieses wichtige Hormon und damit unsere Leistungsfähigkeit im Outdoorbereich besser nutzen.

 

Östrogen im Überblick

Erinnerst du dich, als mit dir zum ersten Mal über deine Periode gesprochen wurde? 

Wenn es dir so wie mir  ergangen ist, dann warst du wahrscheinlich 11 oder 12 Jahre alt, noch nicht lange in der weiterführenden Schule und wurdest über diese schreckliche monatliche Sache aufgeklärt, die irgendwann in naher Zukunft kommen würde und im Grunde genommen lästig, schmerzhaft und unerfreulich war!  

Und jetzt, drei Jahrzehnte später, stehe ich hier und kläre Frauen über die Bedeutung und den Nutzen von Hormonen auf, insbesondere über das weibliche Sexualhormon Östrogen. 

Ich persönlich stimme Brian Cox zu, der den menschlichen Körper als eine Ansammlung chemischer Reaktionen definiert hat. Und ich würde hinzufügen, dass die meisten dieser Reaktionen auch in Rückkopplungsschleifen ablaufen, um sicherzustellen, dass unser inneres physiologisches Milieu konstant bleibt. Während wir Menschen also dazu neigen, unseren Körper als Maschine zu betrachten, ist es in Wirklichkeit ein Ökosystem, das ständig gepflegt und überwacht werden muss. 

An vielen dieser chemischen Reaktionen sind Hormone beteiligt. Hormone sind chemische Botenstoffe, die von spezialisierten Zellen in endokrinen Drüsen produziert werden und für das reibungslose Funktionieren des Körpers verantwortlich sind. 

Die meisten von uns denken bei Hormonen an den Biologieunterricht und an Östrogen und Testosteron. Diese Hormone sind zwar für die Fortpflanzung und die Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung (dazu später mehr), aber sie sind nur zwei von vielen. 

Weitere Hormone sind Insulin, Wachstumshormon, Leptin, Cortisol, Melatonin und die Schilddrüsenhormone T4 und T3. Alle diese Hormone spielen eine wichtige Rolle in unserem Körper, z. B. beim Aufrechterhalten des Stoffwechsels, beim Steuern und Anpassen des Trainings, beim Optimieren der Knochengesundheit, bei der Appetitkontrolle und beim Regulieren des Schlafs. 

Die Regulierung und das Gleichgewicht  unseres Hormonhaushalts ist daher von zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wenn wir verstehen, wie wir die Vorteile dieser erstaunlichen Botenstoffe nutzen können, können wir unser Potenzial voll ausschöpfen. 

Verfügbarkeit von Energie

Die Hauptaufgabe besteht darin, für eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu sorgen, damit der Körper in jeder Hinsicht optimal funktionieren und Leistung bringen kann, nicht nur bei Training und Bewegung.

Die moderne Gesellschaft neigt dazu, die Aussage zu verbreiten, dass wir uns mehr bewegen und weniger essen sollen. Physiologische Studien haben jedoch gezeigt, dass der menschliche Körper biologisch auf ein Energiegleichgewicht ausgerichtet ist. In Wirklichkeit müssen wir uns also "mehr bewegen und mehr essen", wenn wir die Leistungsvorteile unseres Trainings nutzen wollen. 

Obwohl der Schwerpunkt auf Energiezufuhr und -verbrauch liegt, wird die Bedeutung der Energieverfügbarkeit vernachlässigt. Die Energieverfügbarkeit wird beschrieben als "die Energiemenge, die für biologische Funktionen zur Verfügung steht, nachdem die Kosten der Bewegung von der Gesamtenergiezufuhr abgezogen wurden".

Das ist die Energie, die übrig bleibt, um alle chemischen Reaktionen in unserem Körper ablaufen zu lassen, nachdem die Kosten der Bewegung, einschließlich des Trainings, abgezogen wurden.

Die obigen Ausführungen zeigen, wie sehr wir die Rolle der Ernährung im menschlichen Körper vereinfacht haben. Die Hauptaufgabe besteht darin, für eine ausreichende Nährstoffzufuhr zu sorgen, damit der Körper in jeder Hinsicht optimal funktionieren und Leistung erbringen kann, nicht nur während des Trainings und der Bewegung. Nur wenige von uns machen sich Gedanken über die komplizierten Prozesse, die im Körper ablaufen müssen, damit dies geschehen kann.

Wenn wir also nicht genug essen, um diese beiden Anforderungen zu erfüllen, zeigt der Körper kompensatorische Verhaltensweisen, die zu einer Herunterregulierung des Stoffwechsels und der Hormonfunktion führen, was sich wiederum auf unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit auswirkt. 

Doch wie verändern sich diese Anforderungen und Prozesse im Laufe unseres Lebens?

Pubertät

Jugendliche haben einen sehr hohen Energiebedarf, da sie Wachstum, Entwicklung und Pubertät durchlaufen, die alle einen enormen Energieaufwand erfordern. Eines der Hauptprobleme in dieser Altersgruppe ist, dass sie ihren Energiebedarf nicht decken und die Pubertät verzögern. 

Wenn die Menstruation bei Frauen nicht vor dem 16. Lebensjahr einsetzt, spricht man von einer primären Amenorrhoe, die nicht ignoriert werden sollte. Egal, was man hört, es ist nie in Ordnung, wenn eine Frau keine Menstruation hat.

In der Pubertät erreicht die Knochenmasse ihren Höhepunkt, aber wenn die Energiezufuhr, das Wachstum und das Einsetzen der Menstruation gestört sind, kann das schwerwiegende Folgen haben.

Östrogen (und Testosteron bei Männern) ist neben ausreichender Energie, Kalzium, Vitamin D und Vitamin K die wichtigste Komponente für eine optimale Knochengesundheit. 

Frauen mit primärer Amenorrhoe haben ein hohes Risiko für eine verminderte Knochendichte und damit für Stressfrakturen. Dies ist eine häufige Beobachtung bei Läuferinnen, insbesondere bei Frauen Anfang 20, die eine primäre Amenorrhoe haben oder hatten. Dies scheint der wahrscheinlichste Zeitpunkt zu sein, an dem sie sich ihre erste Stressfraktur zuziehen, und für manche ist es ein langer Weg mit wiederholten Verletzungen und regelmäßigen Training, der leider bei 46% der jungen Läuferinnen und Läufer zum Karriereende führt, bevor sie die Seniorenklasse erreichen. 

Die Menstruationsjahre

Während die Presse die Menstruation und unseren monatlichen Besucher oft negativ darstellt, ist es wichtig zu erkennen, dass die Periode ein gutes Zeichen und ein echtes Gesundheitsbarometer ist. Sie zeigt an, dass die Bedingungen für eine Schwangerschaft optimal sind. Die Menstruation ist jedoch mehr als nur ein Zeichen für die Fortpflanzung. Wie wir bereits gesehen haben, kann eine verspätete oder ausbleibende Menstruation erhebliche Auswirkungen auf unsere Knochengesundheit haben und unser Verletzungsrisiko deutlich erhöhen. Östrogen ist auch sehr wichtig für unsere kognitiven Fähigkeiten, unser Gleichgewicht, unsere Wahrnehmung, unsere Herzgesundheit, unser Immunsystem und unsere Stimmung.

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, ist das ein großes Risiko für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit (fragen Sie jede Frau in der Perimenopause und Menopause - mehr dazu später).

Ein normaler Menstruationszyklus dauert zwischen 23 und 35 Tagen. In Lehrbüchern wird meist von einem 28-tägigen Zyklus gesprochen, aber das trifft nur auf sehr wenige Frauen zu. Das Wichtigste, worauf du achten solltest, sind Veränderungen in DEINEM Zyklus, z. B. eine Verlängerung oder Verkürzung der Zykluslänge, leichtere oder stärkere Regelblutungen, eine Veränderung der Anzahl der Zyklustage oder das Ausbleiben des Zyklus (sekundäre Amenorrhoe), es sei denn, du bist schwanger. 

Jede Abweichung vom Normalzustand sollte nicht ignoriert werden. Es gibt viele mögliche Störungen für den Menstruationszyklus. Sie können medizinisch bedingt sein oder mit dem Lebensstil zusammenhängen, aber unabhängig von der Ursache sollten sie alle untersucht werden. 

Die Nahrungsaufnahme oder der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme, insbesondere bei körperlich aktiven Frauen, sowie Veränderungen des Körpergewichts, der Trainingsbelastung und des Trainingsintervalls können sich auf den Zyklus auswirken. Wenn du also deinen Zyklus beobachtest und Veränderungen bewusst wahrnimmst, kannst du sicher sein, dass du deine Ernährung und dein Training unter Kontrolle hast. 

Im Gegensatz zu dem, was viele Frauen denken, bedeutet ein regelmäßiger Zyklus auch, dass der Rest deiner Hormone wahrscheinlich in Synergie arbeitet. Dazu gehören Wachstumshormone und Testosteron, die für den Aufbau von Muskelmasse und den Trainingsfortschritt wichtig sind.

Ein Loblied auf die Kohlenhydrate

Jüngste Studien der dänischen Forscherin Anna Mellin haben bestätigt, dass die Kohlenhydratzufuhr eine Schlüsselrolle für die Hormonregulierung und einen gesunden Zyklus  spielt, insbesondere bei körperlich aktiven Frauen. 

Der zunehmende Trend zum Fasten und zum Verzicht auf Kohlenhydrate hat bei vielen Frauen zu unregelmäßigen Zyklen oder im schlimmsten Fall zu einer sekundären Amenorrhoe geführt - dem völligen Ausbleiben der Regelblutung für drei Monate oder länger. Das heißt: Keine Periode, kein Östrogen, was mit Beeinträchtigung der  Knochengesundheit einhergeht und anfälliger für Verletzungen und Krankheiten ist. 

Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Ich würde sogar sagen, dass sie für aktive Frauen unerlässlich sind, um gesund zu bleiben und um Fortschritte im Training und im Sport zu machen. 

Eine Faustregel besagt, dass eine Frau, die täglich 60 bis 90 Minuten mit moderater Intensität trainiert, d.h. mit etwa 7/10 Anstrengung, also nicht bis zum Umfallen, mindestens 5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht braucht, und zwar gleichmäßig über den Tag verteilt. 

Wichtig ist, dass die kombinierte Pille nicht bedeutet, dass du deine Periode bekommst. Es ist eine Entzugsblutung. Obwohl jede Frau das Recht auf Verhütung hat, möchte ich hinzufügen, dass die meisten hormonellen Verhütungsmittel deinen natürlichen Zyklus verschleiern, so dass du nicht unbedingt mitbekommst, welchen Einfluss dein Training und dein Lebensstil haben .

Perimenopause und danach

Die Perimenopause, auch Wechseljahre genannt, beginnt einige Jahre vor der Menopause. Sie setzt normalerweise in den Vierzigern ein, kann aber in manchen Fällen auch früher beginnen und zwischen einigen Monaten und zehn Jahren dauern. Die Perimenopause endet mit der Menopause, wenn die Eierstöcke keine Eizellen mehr produzieren und der Östrogenspiegel niedrig ist.

Wie bereits erwähnt, beginnt der Östrogenspiegel bei Frauen etwa ab dem 40. Wie bereits erwähnt, spielt Östrogen eine wichtige Rolle bei der Körperzusammensetzung, der körperlichen Leistungsfähigkeit, der Knochengesundheit und den kognitiven Funktionen. Außerdem schützen Östrogene Frauen vor Herzkrankheiten, da sie die Produktion von Cholesterin hemmen. Daher steigt das Risiko für Herzkrankheiten bei Frauen nach der Menopause. 

Es ist sehr schwierig zu diagnostizieren und festzustellen, ob sich eine Frau in der Perimenopause befindet. Es gibt etwa 200 mögliche Symptome, die darauf hindeuten, dass sich eine Frau in der Perimenopause befindet, aber wir hören meist nur von den häufigsten, wie Hitzewallungen, Müdigkeit, Benommenheit und Gelenkschmerzen. Andere, weniger bekannte Symptome sind Verdauungsstörungen, schlechte Laune, Leistungsschwankungen beim Sport, trockene Augen, trockene Haut, unruhige Beine und erhöhte Ängstlichkeit. 

Auch wenn das alles ein bisschen nach Weltuntergangsstimmung klingt, gibt es dank der Fortschritte in der Forschung und der vermehrten Nachfrage von Frauen nach Informationen, eine Reihe von Möglichkeiten, die helfen können, viele dieser Symptome zu lindern und die Lebensqualität in diesem Stadium zu verbessern. Da die meisten dieser Symptome mit dem sinkenden Hormonspiegel, vor allem dem Östrogenspiegel, zusammenhängen, wird eine Hormonersatztherapie (HRT) dringend empfohlen. Auch wenn es in der Vergangenheit viel negative Presse über HRT gab, gibt es heute zahlreiche Optionen, so dass es Geduld braucht, bis man die passende Option für sich gefunden hat.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass körperliche Aktivität und ein aktiver Lebensstil das Wohlbefinden während der Perimenopause positiv beeinflussen und die Intensität der damit verbundenen Symptome verringern können. Mehr Kraft-  als Ausdauertraining hilft nicht nur, die Muskelmasse und damit das Körpergewicht  zu erhalten, sondern beugt auch der natürlichen Abnahme der Knochendichte vor, die in diesem Alter häufig zu beobachten ist. 

Hinsichtlich der Ernährung hat sich gezeigt, dass eine mediterrane Kost in dieser Lebensphase am besten geeignet ist. Es sollte auch darauf geachtet werden, dass die Ernährung genügend Eiweiß enthält, um den in dieser Altersgruppe üblichen Abbau der Muskelmasse zu verhindern. Es hat sich gezeigt, dass Menschen, die viel Eiweiß zu sich nehmen, 40 % mehr Muskelmasse behalten als Menschen, die wenig Eiweiß zu sich nehmen. 

In der Perimenopause wird die Knochengesundheit zu einem echten Problem; der sinkende Östrogenspiegel verringert den Schutzeffekt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium, Krafttraining und eine Hormonersatztherapie können helfen, einen weiteren Verlust zu verhindern.

Gesellschaftliche Missverständnisse

Viele Frauen in der Perimenopause bemerken Veränderungen in ihrem Körpergewicht und haben damit zu kämpfen. Aufgrund falscher Vorstellungen und westlicher gesellschaftlicher Ansichten glauben viele Frauen in dieser Phase, dass der einzige Weg, diesen Veränderungen entgegenzuwirken, eine restriktive Diät und der Verzicht auf Kohlenhydrate ist.

 

Neuere Forschungsergebnisse zeigen jedoch genau das Gegenteil: Durch den sinkenden Östrogenspiegel ist der weibliche Körper nicht mehr in der Lage, Fett effizient zu oxidieren, was Frauen veranlasst, weniger  Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Daher ist die Zufuhr von Kohlenhydraten gerade bei Frauen, die körperlich aktiv bleiben, nicht nur für die Leistungsfähigkeit entscheidend, sondern auch, um der in dieser Lebensphase häufig auftretenden Müdigkeit entgegenzuwirken.  

Wir wissen auch, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen der Kohlenhydratzufuhr und der Schilddrüsenfunktion gibt. Wird die Kohlenhydratzufuhr bei Frauen zu stark reduziert, kann dies zu einer Unterregulierung der Schilddrüse und damit des Stoffwechsels führen, was sich wiederum auf das Körpergewicht und das Energieniveau auswirkt.

Ein letztes Wort

Hormone sind lebenswichtig - wir brauchen sie, um körperlich und kognitiv leistungsfähig zu sein, aber wie viele Menschen sind sich dessen wirklich bewusst? 

Damit das Netzwerk der Hormone im menschlichen Körper optimal funktionieren kann, ist es wichtig, auf eine ausreichende Energie- und Nährstoffzufuhr zu achten. Für Frauen ist es wichtig, die Kraft ihrer Fortpflanzungshormone, insbesondere des Östrogens, und die vielen Vorteile für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu erkennen und zu verstehen. Dieses Thema muss mehr diskutiert werden.

Dieser Artikel wurde vom #TeamMontane Sports und der Ernährungsberaterin Renee McGregoa verfasst.