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Wie man sich für längere, mehrtägige Trailruns stärkt

Anlässlich des Global Trail Running Day (17. September) wollen wir dir helfen, beim Laufen das nächste Level zu erreichen. Deshalb haben wir uns mit Outdoor- Provisions zusammengetan, die leckere Snacks für Outdoor-Fans herstellen. Hier ihre Tipps zur Strategie und den richtigen Lebensmitteln, damit du dich bei längeren, mehrtägigen Trailruns richtig verpflegst...

Ernährung ist ein großer Balanceakt und sehr individuell - was für jemand anderen funktioniert, funktioniert vielleicht nicht für dich. Das kann entmutigend, überkompliziert und verwirrend sein. Wir von Outdoor Provisions gehen beim Trailrunning gerne mal an unsere Grenzen und haben unsere Energy Foods entwickelt, um länger unterwegs sein zu können. Uns geht es auch darum, dass du Produkte isst, mit denen du dich gut fühlst, auf die du dich freust und die du in deinen Rucksack steckst, weil du weißt, dass sie dir guttun.

Magenprobleme sind der Feind für lange Läufe. Deshalb bevorzugen wir natürliche Zutaten, setzen auf pflanzliche Produkte und vermeiden alles, was raffiniert oder künstlich ist, um deinen Magen so gut wie möglich zu schonen.

Wir sind spezialisiert auf Nussbutter. Da sie mehr Eiweiß und Fett enthält als die meisten Laufsnacks, wie z. B. kohlenhydrathaltige Gels, sind sie eine gute Wahl für längere, weniger intensive Läufe, bei denen in der Regel mehr Fett als Kohlenhydrate verbraucht wird.

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Training und Vorbereitung mit natürlichen Nahrungsmitteln

Training ausschließlich mit zuckerhaltigem Sachen wie Gels, Kaugummis und Süßigkeiten wird nicht nur deine Zähne ruinieren, sondern auch den Geldbeutel belasten - deshalb solltest du auf natürliche Lebensmittel zurückgreifen. Gels und Fruchtgummis sind eine gute Möglichkeit, um während eines Wettkampfs Kohlenhydrate aufzunehmen oder in Situationen, in denen du nichts zu essen dabeihast. Es lohnt sich also, sie vorher auszuprobieren (in Maßen!), um am Wettkampftag keine bösen Überraschungen zu erleben.

Die Vorbereitung beginnt auf jeden Fall am Vortag mit der Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. Zusätzlich solltest du etwa 3-4 Stunden vor einem langen Lauf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu dir nehmen. Cornflakes, Haferbrei, Brötchen und frische Fruchtsäfte sind reich an Kohlenhydraten.

Wenn du nicht gerade einen Magen aus Stahl hast, solltest du dich an gewohnte Lebensmittel halten, wenn du dich anstrengen willst. Nimm die Lebensmittel mit, die dir schmecken, und überlege dir, ob du nicht auf die Angebote des Veranstalters verzichtest, wenn du sie noch nie gegessen hast.

Kohlenhydrate sind wichtig, aber vergiss nicht die guten Fette

Der Kohlenhydratbedarf ist gut geregelt. 60 - 90 g pro Stunde (oder sogar noch mehr, wie einige Untersuchungen zeigen) sind schwer zu verwerten - deshalb geraten Langstreckenläufer oft in ein Kaloriendefizit. Unsere Energieriegel sind eine leckere Möglichkeit, 24 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, aber du musst dir auch andere Wege überlegen, um dein Ziel zu erreichen. Wie bereits erwähnt, sind Gels ein guter Kohlenhydratlieferant, aber wenn du es übertreibst, kann das zu Magenproblemen führen.

Je länger das Rennen dauert und je gleichmäßiger das Tempo ist, desto mehr werden Proteine und Fett helfen. Bei Ultraläufen oder bei Läufen, die an zwei aufeinanderfolgenden Tagen folgen (z. B. The Spine Race, Dragon's Back, UTMB usw.), wirst du wahrscheinlich ein erhebliches Kaloriendefizit haben. Unsere Nussbutterbeutel mit ihrem hohen Anteil an guten Fetten helfen dir hier, die Energielücke zu schließen. Während Kohlenhydrate dir 4 Kalorien pro Gramm liefern, liefert Fett 9 Kalorien pro Gramm. Da sie auch eine Eiweißquelle sind, regen sie außerdem die Durchblutung deines Magens an und helfen, Magenprobleme zu lindern, die von den vielen Kohlenhydraten herrühren.

Mit Nussbutter kannst du dein Frühstück aufpeppen, trockene Nahrung anfeuchten, 200 Kalorien während des Laufs zu dir nehmen und die Regeneration nach dem Lauf unterstützen.

Hör nicht auf zu essen

Die meisten Menschen nehmen bei langen Trailruns zu wenig zu sich, da es schwer ist, genügend Kalorien zu sich zu nehmen. Aber es liegt auch daran, dass man irgendwann keine Lust mehr hat, immer das Gleiche zu essen. Die Geschmacksermüdung ist sehr real und kann dazu führen, dass du deine sorgfältigen Ernährungspläne schnell über den Haufen wirfst. Abwechslung ist das A und O, um die Lust auf den nächsten Happen zu erhalten. Etwas Salziges wie unsere Nussbutter kann Wunder bewirken, um süße und zuckerhaltige Sachen auszugleichen. Es empfiehlt sich auch, Dinge mitzubringen, die feucht und gut zu kauen sind.

Mahlzeiten

Das Packen für eine Übernachtung oder einen mehrtägigen Trailrun ist einen ganz anderen Artikel wert (wir beschäftigen uns lieber mit der Ausrüstung), aber was du nach einem Tag zum Essen mitnimmst, hat einen großen Einfluss darauf, wie du dich am nächsten Tag fühlst. Deshalb brauchst du etwas Geeignetes, das sich gut transportieren lässt, und einen Kocher, auf dem du es aufwärmen kannst. Unser neues Sortiment an dehydrierten Mahlzeiten bietet dir genau das.

Fluids

Das ist entscheidend, um eine gute Zeit zu haben. Der Schlüssel dazu ist, dass du das Getränk, das du bei dir trägst, auch wirklich trinken willst und kannst, d.h. schmeckt es so gut, dass du immer wieder daran nippen möchtest? Wenn du normales Wasser trinkst, ist das großartig, aber wenn du etwas Geschmack brauchst, füge etwas hinzu, von dem du weißt, dass du es magst - wir aus Manchester empfehlen Vimto. Einige Elektrolyte können helfen, aber überlege, ob du diese Zusätze brauchst oder ob es dich nur noch durstiger macht.

Nachhaltigkeit

Wir sind ein junges Unternehmen, das auf eine geringe Umweltbelastung Wert legt. Gerade auf Veranstaltungen kann der Verzehr von Gerichten zum Mitnehmen eine große Menge an Einweg-Plastikmüll und Abfall verursachen. Hast du schon mal überprüft, in was deine Imbisse eingewickelt sind? Einige Anbieter versuchen, das zu ändern, und hoffen, dass einige der größeren Unternehmen nachziehen, um eine echte Veränderung zum Guten zu bewirken. Alle unsere Snacks sind in kompostierbaren Verpackungen erhältlich, die du zu Hause auf den Kompost oder in die Grünabfalltonne entsorgen kannst.

Wenn du eines unserer Starterpakete (eine Mischung aus unseren naturbelassenen Riegeln und Nussbutterbeuteln) ausprobieren möchtest, kannst du den Code TRYOP verwenden, um dein Paket für nur £12 (normalerweise £16) zu erhalten - der Versand ist kostenlos. Wenn du dich in unseren E-Mail-Verteiler einträgst, erhältst du 10 % Rabatt auf deine erste Bestellung. Hier berichten wir oft über Trailrunning, wie z. B. über das Winterabenteuer von Stanza Stones oder unsere neue Peaklander-Route von Manchester nach Sheffield. Zum Schluss noch ein Lob an Paul Booth für seine Tipps zur Ernährung beim Trailrunning.

Motiviert?

Dann haben dir die obigen Ratschläge von Outdoor Provisions bestimmt ein paar Anregungen gegeben. Wenn du wie wir unbedingt loslaufen und die Tipps ausprobieren willst, solltest du vorher einen Blick auf unsere professionelle Laufausrüstung werfen. Mit Laufrucksäcken, leichten, atmungsaktiven und wasserdichten Jacken und unseren Laufhosen bist du für das wechselhafte Wetter im Herbst und Winter bestens gerüstet.

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